Не пропусти
Главная » Нужности » Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Если есть желание накачать свои мышцы, то реализовать его можно в обычном дворе, где установлены уличные тренажёры, место тренера могут занять полезные подсказки, найденные в Интернете и советы друзей, вместо страховки можно использовать обычные лямки, а вместо мягкого мата – жёсткую землю.

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

 

Как тренироваться на брусьях и турнике

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Именно с этого и начиналось развитие этого вида спорта в далёкие 90, а пришло новое веяние моды на красивое мужское тело в развалившийся советский Союз из далёкой Америки. Тогда не было хорошо оборудованных спортивных залов, сегодня у многих нет возможности посещать их и сейчас, но это не было помехой на пути совершенствования своего тела, ни тогда, ни сейчас.

 

Как правильно заниматься на турнике и брусьях

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Перед тем как отправляться во двор, не помешает узнать, как правильно заниматься на турнике и брусьях, поскольку подтягивание только кажется простейшим упражнением, которое играючи выполняют профессиональные атлеты. Итак, если у вас нет возможности заниматься с крутейшим профессиональным тренером по воркауту, вам придётся постигать эту науку самостоятельно.

Занятия на брусьях для начинающих – это прекрасная возможность прокачать практически любые мышцы тела, самое главное – знать, как это сделать правильно. При подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях работает очень большое количество мышц, но особенно эффективно для наращивания мышечной массы плечевого пояса, точно также, как приседания для ног.

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийНа турнике можно подтягиваться разными хватами, например, «прямым» или «пронированным» хватом, для этого упражнения ваши ладони должны быть развёрнуты от вас, а можно подтягиваться и «обратным» или «супинированным» хватом, и в этом случае ваши ладони к вам. Какой из этих хватов лучше или эффективнее судит сложно, наблюдая за техникой подтягивания мужчин с прекрасно развитой спиной, можно сказать что равное количество подтягивается и тем, и другим хватом, задействую максимально возможное количество мышц.

 

Программа «турник брусья для начинающих»

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Однако новичкам расслабляться не стоит, даже если понятия «лучший хват» не существует, на первых порах начинайте подтягиваться самым удобным для вас хватом, занятие на турнике и брусьях программа не для хореографов, где всё по линейке. Стоит отметить, что наиболее эффективным для начинающих будет «обратный» хват, то есть ваши ладони должны быть повёрнуты к вам. При таком хвате прекрасно прорабатываются плечи, широчайшие мышцы спины, а упражнение имеет большую амплитуду движения.

 

Занятия на брусьях

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийКак накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок для начинающих должна состоять, как минимум из трёх рабочих дней в неделю, в этом режиме необходимо продолжать тренироваться 3–4 неделе, выходные дни можно заполнять полноценными отжиманиями, это полезно.

Итак, программа для занятий на турнике и брусьях, упражнение номер раз, выглядит оно довольно просто:

  • подходим к брусьям, встаём между перекладин;
  • кладём вытянутые руки на перекладины (руки полностью выпрямленные);
  • в прыжке, не отпуская рук с перекладин, выходим в стойку на руках;
  • гасим раскачивания, и аккуратно возвращаемся в исходное.

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийУпражнение повторяем, пока руки после прыжка не начнут подгибаться сами.

Второе упражнение следует делать только после того, как вы восстановилась. Подъём коленей в упоре (висе). Из положения вис (упор) на брусьях, медленно поднимаем согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди. Руки держим прямыми, сгибать их пока не стоит.

Далее у нас идёт неплохое упражнение для новичков – «негативные отжимания». Для этого под брусья необходимо поставить подставку (стул, тумбу) такой высоты, чтобы, стоя на ней, руки были выпрямленными на брусьях. Встали, подогнули ноги – максимально медленно опускаемся. Встаём на подставку, помогая себе вернуть исходное, и снова медленно вниз, без помощи ног.

 

Какие ещё программы бывают

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Это была простейшая программа упражнений на турнике и брусьях для новичков, кроме неё можно тренироваться по довольно популярной схеме «2х2», то есть у вас должно быть два тренировочных дня и два выходных в неделю.

Если в вашем дворе нет брусьев, а есть только турник, то не менее эффективно тренироваться можно только на нём, но если имеются оба снаряда, то ваша программа тренировок в этом случае может выглядеть примерно так:

Два подряд рабочих дня, например, понедельник и вторник, вы выполняете:

  1. по 8-10 повторов в 2-3 подхода подтягивания на турнике, используя широкий хват за голову;
  2. столько же повторов и подходов для подтягивания на турнике, но уже средним хватом, выполняя упражнение ваши ладони должны быть повёрнутыми от себя;
  3. по 8-12 повторов в 2-4 подхода вы должны на перекладине совершать подъем ног в висе. Данное упражнение прекрасно для мышц вашего пресса.

Среда и четверг будут вашими выходными днями, заполнить которые вам помогут отжимание от пола, упражнение можно выполнять у себя дома.

Пятница и суббота – очередные ваши тренировочные дни и вам необходимо выполнить:

  • максимальное количество отжиманий на брусьях с дополнительной тяжестью на поясе. Отягощением может служить всё что угодно, даже мешок с песком, самое главное правильно оцените свои способности. Отжимания должны выполнятся частично, то есть до самих брусьев опускаться не стоит, работаете в половину амплитуды;
  • снимите отягощение и продолжите отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, опускаясь на этот раз вниз по максимуму положения. Следите за тем, чтобы кисти ваших рук находились напротив подмышек;
  • Выполните 2 подхода с отягощением и 4 без дополнительного груза, желательно по 10-12 повторов.

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийВоскресенье и понедельник будут вашими очередными двумя выходными днями, а со вторника ваша тренировочная схема начинается с самого начала.

Безусловно, можно тренироваться по программам уже приведённым в пример, можно разработать свою, корректируя количество подходов и повторов в любую сторону, а можно попробовать потренироваться по суперэффективной программе, которую часто рекомендуют профессиональные тренера.

 

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Программа эта состоит из подтягиваний, взятых в качестве базового упражнения, которое выполняется, как на брусьях, так и на турнике, особенно рекомендуется новичкам. Техника подтягивания наверняка вам известна: сначала выполняется статическое упражнение, то есть свободный вис, в этом положении ваше тело должно быть полностью расслабленным, мышцы растянутыми, а сила хвата увеличена. Из этого положения осторожно начинайте тянуться вверх, в самой наивысшей для вас точке немного задержитесь, после чего медленно начинайте опускать вниз, за счет силы своих мышц.

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийСхема тренировок рассчитана на четыре тренировочных дня: две тренировки (тяжелая и легкая) подряд, затем день отдыха, после него вновь две тренировки, и уже два дня отдыха. Вы можете тренироваться, например, в понедельник и вторник, в четверг и в пятницу, а выходными днями у вас станет среда, суббота и воскресенье.

Количество повторов обуславливается уровнем вашей ОФП, однако специалисты рекомендуют выполнять не менее четырёх подходов под каждое упражнение.

Тяжёлая тренировка

Во время «тяжёлой» тренировки вам необходимо:

  • подтягиваться прямым хватом (на нормальной ширине) на турнике;
  • отжиматься на брусьях;
  • подтягиваться широким (на сколько хватит рук) хватом (за голову и к груди);
  • отжиматься от пола;
  • поднимать ноги (уголок) на турнике в висе;
  • поднимать ноги (уголок) на брусьях в упоре.

«Лёгкая» тренировка состоит из отжиманий от пола поочерёдно тремя способами (широкий упор, нормальный и узкий) и упражнений на пресс (скручивания лёжа на спине).

Со временем упражнения можно разнообразить, например, меняя хват, расстояние между ладоней и выполнением скручиваний на косые мышцы.

 

Система тренировок на брусьях и турнике (или Воркаут)

 

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Среди наиболее эффективных систем тренировок, стоит упомянуть программу с максимальным количеством (до упора) раз, и коротким отдыхом, не длиннее трёх минут по подходам.

Самая простая программа состоит из чередования подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Здесь чередование режима нагрузок даёт время восстановиться поработавшим группам мышц.

Программа немного посложнее, идеально подходящая для новичков в деле Воркаута, а также для будущих атлетов, которые могут подтянуться больше 5 раз, называется «30х30», это означает, что в течение 30 недель вам необходимо подтягиваться каждый день по 30 раз.

Ещё одна простая и эффективная схема тренировок на турнике и брусьях начинается с растяжки/разминки.

После этого выполняется за любое количество времени максимальное количество подходов, в общей сложности нужно выполнить до 100 подтягиваний на турнике.

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийНа следующий день также за любое количество времени максимальное количество подходов, но в этом случае речь идёт об отжиманиях на брусьях, которых также должно быть в общей сложности сто. Безусловно, если ваша физическая подготовка пока не позволяет выполнить «сотку», выполняйте столько сколько сможете каждый день увеличивая количество раз.

Для получения более эффективных результатов, когда вырастите из категории «новичка», можно начать учиться подтягиваться на одной руке, хотя бы раз пять-шесть. Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражненийПодтягиваться на одной руке нужно нижним хватом, стараясь коснуться локтем туловища. Начинать можно с «негатива», то есть, только опускания на одной руке.

Как только опускание станет для вас надёжно освоенным, то есть выполнять его вы сможете не менее 5-6 раз, можно начать подтягиваться на одной руке на невысоком турнике с прыжка. Вот теперь вы подкованы в вопросе: как накачать мышцы на турнике и брусьях. Закрепить прочитанное можно видеоуроком.

Тренировки на турнике и брусьях видео

Также интересные материалы:

  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как накачать трапециевидную мышцу

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Отжимания от пола. Программа для начинающих

Отжимания могут стать, пожалуй, самым лучшим упражнением, если вы вдруг захотели привести свою фигуру в порядок. Тренировки не потребуют от вас никаких финансовых трат: не нужно покупать абонемент для посещения ...

Яблочный сок польза и вред

Яблоки и сок из них, являются одними из самых любимых продуктов у нас в стране. Вероятно, и потому, что это плодовое дерево растёт в каждом саду и огороде, а урожая ...

Лечение кровоточивости десен

Каждый знает, что, следя за своим здоровьем, нужно отдавать предпочтение всем частям тела, всем органам. Вообще всему, что есть в нашем организме. И, ухаживая правильно за зубами, нужно уделять внимание не ...

Что делать, если болит зуб мудрости?

Если у вас заболел зуб мудрости, вам нужно срочно обратиться к стоматологу. Удалять зуб мудрости нужно как можно раньше, чтобы потом не мучиться. Если вас мучает сильная боль, это говорит о ...

Сомнительное украшение, или как избавиться от шрамов на лице

Шрамы дам не красят, и это аксиома, можно даже поспорить с тем, что они могут украшать мужчин, поскольку это могут быть следы поражений, поэтому, избавляться от них нужно обязательно. Сделать ...

Лечение эрозии шейки матки в домашних условиях. Самые популярные методы!

Увы, практически каждая вторая женщина сталкивается с таким заболеванием как эрозия шейки матки. Это довольно неприятный процесс, который, к счастью, поддается лечению. Если вы обратитесь к гинекологу с этой проблемой, ...

Можно ли забеременеть во время месячных? Миф или реальность?

Не каждая женщина и не каждый мужчина захочет заниматься сексом во время месячных. Почему? Одна из причин – нет той самой гигиены. Да и, как говорят многие врачи, можно занести ...

Лекарство и народные средства от генитального герпеса

Говорить громко о генитальном герпесе в настоящее время не принято, однако именно герпес является самым распространённым вирусным заболевание, передающимся половым путём. Статистические данные достаточно ярко сообщают нам об этом, по ...

Как делать эпиляцию в домашних условиях

Практически все девушки делают эпиляцию, стараясь избавиться от «нежелательных» волосков на своём теле. На вопрос, зачем они это делают, как правило, можно услышать ответ: потому что идеально гладкая кожа нравится ...

Польза и вред семян кунжута

После рекламного ролика одной из самых известных ресторанных сетей быстрого питания, о кунжуте на булочке узнали и наши соотечественники. Сам же по себе кунжут является довольно древней и очень популярной ...

Чем лечить аллергию во время беременности?

С наступлением беременности в организме женщины происходит ряд изменений, в том числе перестраивается и её иммунная система, в итоге могут появляться аллергические заболевания, даже если до этого их не было. ...

Как быстро похудеть на 10 кг? Самые лучшие методы

Сейчас холода, под куртками не видны наши лишние килограммы. И поэтому всем сейчас как-то все равно, есть лишний вес или нет. Но жаль, что многие просто не понимают, что зима ...

Мясо индейки. Польза и вред индюшатины

Пожалуй, найти хотя бы одну кухню мира, в которой бы не было блюда, приготовленного из мяса индейки, будет практически невозможно. Вкусовые качества индюшатины по достоинству успели оценить практически все (в ...

Йога для похудения

Среди огромного количества средств, способствующих сохранению идеальной фигуры, неприметным (на первый взгляд) особняком стоит йога, которую практикуют многие мировые знаменитости, например, Дженнифер Энистон. Для многих современных девушек и женщин эта ...

Как накачать пресс за 1 неделю девушке

Представление о женской фигуре со временем меняется, казалось бы, совсем не давно, «настоящими красотками» считались полупрозрачные модели с подиумов, сегодня таковыми признаются девушки с подтянутыми фигурками, спортивного телосложения. Более того, ...

Самые модные короткие стрижки

Мода отстригать практически под ноль длинные женские волосы появилась сравнительно недавно, как только дамы захотели стать равными мужчинам во всём. И чем больше хотелось им равноправия, тем короче становились их ...

Яндекс.Метрика