Не пропусти
Главная » Красота » Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек помогут привести себя в порядок, даже не выходя из дома. В сочетании физической нагрузки и даже небольшой диеты (или воздержания от употребления сильно калорийных продуктов), вы сможете достичь потрясающих результатов и изменить ваши формы к лучшему.

Упражнения для стройных ног и ляшек в домашних условиях

Каждое упражнение, приведенное ниже, позволит хорошо проработать мышцы в проблемных зонах вашего тела (и именно там, начнут уходить лишние сантиметры). Таким образом, вы приобретете то тело, о котором всегда мечтали. Помните о соблюдении правильного питания или диеты.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

Чтобы выполнять упражнения, вам понадобится коврик (или просто мягкая, но твердая поверхность) и удобная форма для занятий.

1.Разведение ног на полу. Это задание нужно выполнять лежа на спине на полу. Руки положите под попу, так упражнение будет делать удобнее (как только натренируете мышцы, можно просто вытягивать их прямыми вдоль тела).

Теперь поднимите вверх прямые ножки и разведите их в сторону, затем сведите. Выполните задание десять раз, а затем опустите ноги на пол. Повторите цикл упражнений несколько раз. При выполнении не прогибайте спину, поднимать ноги и держать их в воздухе нужно с помощью мышц пресса.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

2.“Качели” телом. Исходное положение для выполнения этого задания – стоя ровно на коленях (тело должно быть прямым), руки вытянув вперед. Не нужно придерживаться руками за опору или касаться пола руками.

Выполнять это задание очень просто. Садитесь попой на одну сторону сложенных вместе ног (к примеру, левую). У вас образуется прогиб на правом боку. Теперь с помощью мышц попы следует вернуть тело опять в положение стоя. После выполните то же самое на другую сторону и так десять раз на каждую сторону, по несколько подходов.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

3.Классическое плие. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы бедер, делает красивыми ножки. Вы должны стать ровно, ноги расставить не сильно широко, носки и колени должны быть немного вывернуты.

Начните выполнять упражнение, медленно приседая с ровной спинкой. В процессе работы, если вы делаете все правильно, вы должны ощущать мышцы верхней части ног. После того, как вы опустились в нижнюю точку, пробудьте в таком положении на несколько счетов и поднимитесь (тоже медленно). Выполните не меньше десяти раз за один подход.

При выполнении задания вы можете придерживаться за опору. Следите за осанкой, спина должна быть прямой во время работы. Не оттопыривайте попу, лучше немного подожмите ягодицы.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

4.Подъемы нижней ногой лежа на полу. С помощью этого упражнения вы сможете хорошенько проработать внутреннюю сторону вашего бедра, подтянуть мышцы и придать коже тонус.

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на бок, подпереть согнутой рукой голову (для усложнения можно вытянуть руку вперед). Верхнюю ногу согните в колене и положите на пол, согнув немного корпус (также просто можно поставить согнутую ногу на пол, придерживая ее рукой). Нижняя нога должна быть прямой и ровной.

Теперь выполните подъемы нижней ногой, поднимая ее настолько высоко, насколько это возможно. Делайте сам подъем медленно, тело тоже держим выпрямленным. На каждую ножку нужно сделать по десять махов. Обязательно повторите несколько подходов.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

5.Подъемы верхней ногой лежа на полу. Это упражнение очень похоже на предыдущее, только оно прорабатывает внешнюю часть бедра. Вам тоже следует лечь на пол, на бок. Обопритесь на один локоть, ладонь расположите возле уха. Тело вытяните, ноги должны быть прямыми.

При выполнении упражнения вам нужно поднимать ту ногу, которая свободно лежит поверх другой. Выполните десять раз на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Необходимо сделать не меньше двух подходов.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

6.“Ласточка”. С помощью этого упражнения вы прорабатываете заднюю часть бедра и попу. Вам необходимо согнуть руки в локтях, держась за стену (это позволит вам сохранять равновесие). Ноги немного расставьте.

Теперь согните ножку в коленке и выполните боковое поднятие с последующим выведением ноги назад. У вас получается проведенный полукруг ногой. При выведении ее назад, следует немного (совсем чуть-чуть) прогнуться в пояснице (всем известная ласточка). Выполните по десять оборотов и последующих махов на каждую ногу и не менее двух подходов.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

7.Поднятие бедер лежа на спине. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо проработать свои ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги следует согнуть в коленях.

Теперь поднимайте согнутые ноги вверх, не напрягая спину. Вы должны прочувствовать свои ягодичные мышцы. При подъеме ног, следует хорошо тянуть носки. Выполните десять подъемов и не менее двух подходов.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

8.Поднятие ног на четвереньках. С помощью этого упражнения вы значительно сможете уменьшить и подкорректировать ваши бедра. Итак, вам следует опуститься на четвереньки, руки должны быть прямыми, спина не должна прогибаться в районе поясницы.

Выполнять это упражнение нужно следующим образом: выведите в сторону прямую ногу, не останавливая движение ноги, отведите ее назад. Получается как бы круговое движение. Коснитесь носком пола и ведите понизу ногу в исходное положение. Вы можете выполнить движение в обратную сторону, но если не хватает вначале выносливости, то выполните не меньше десяти круговых движений в одну сторону. Затем повторите упражнение на другую ногу. Обязательно сделайте два подхода.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

9.Прыжки. Одним из самых эффективных упражнений для похудения ножек, а также для приведения в тонус всех мышц тела, являются прыжки. С их помощью формируются и красивые икры. Вы можете использовать для прыжков скакалку или просто делать это на месте без инвентаря. Делайте за раз не меньше тридцати прыжков, и выполните не менее двух подходов.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

10.Пружинистые махи ногами. Это упражнение приведет в тонус всю поверхность ваших ног. Для его выполнения следует взять стул для опоры. Возьмитесь за него руками. Разведите нешироко ноги.

На одной ноге (той, которой будете делать махи) следует вывернуть носок так, чтобы пятка смотрела вбок. Носок натяните, (при этом вся нога должна натянуться) вы должны почувствовать напряжение. Нога, в результате должна принять красивый рабочий вид, как у разминающихся танцовщиц. Выведите рабочую ногу назад, поднимите ее над полом. Делайте пружинящие движения вверх-вниз, не касаясь пола. Следует выполнить не меньше двадцати движений на одну ножку. Затем повторите то же самое и на другую, помимо этого выполните два подхода.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

11.Поднятие ног сидя. Очень хорошее упражнение для похудения и стройности ножек. Сядьте на пол, предварительно услав его ковриком. Выровняйте спинку, обопритесь на руки сзади попы.

Теперь поднимите одну ногу немного вверх, предварительно натянув на себя носок. Выполните не меньше двадцати подъемов, а после перейдите на другую ногу и все повторите. Выполните по два подхода. Усложнить задание можно поднятием обеих ног.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

12.Поднятие таза с положения на четвереньках. Это упражнение способствует похудению ляшек и ног в целом. Станьте на четвереньки, ноги и руки следует развести на одной ширине.

Теперь вес тела должен больше перенестись на руки, а колени нужно поднять (получается, попа как бы выталкивается вверх). Стопы удерживайте на полу, не отрывайте. Затем опуститесь опять на четвереньки и выполните упражнение сначала. Следует сделать не менее двенадцати подъемов и два подхода.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

Спортзал для похудения ляшек и ног

Если вы решили посещать спортзал, чтобы подкорректировать свое тело, то следует знать, как построить свою тренировку. Очень хорошо было бы чередовать дни с силовыми тренировками и аэробными нагрузками. Также вы можете выполнять все в один день, только аэробная нагрузка может пойти в качестве разминки, а основной упор сделать на силовые упражнения.

Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

Помните о достаточном питании, чтобы вы избавились не только от жира, но и не обрели накачанные мышцы. Запасайтесь до тренировки водичкой, пейте ее в достаточном количестве. Включая в тренировку аэробные нагрузки, вы стимулируете свой обмен веществ, что способствует похудению в то время, когда вы не занимаетесь.

К слову сказать, силовые нагрузки для женщин не очень то и нужны, особенно, если вы хотите сохранить женственное тело. Идеальным будет использование скакалки, обруча, один аэробный тренажер, гантельки не больше двенадцати килограмм, лента-амортизатор. Не забывайте разминаться перед занятием, чтобы избежать травмы.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения вы можете использовать три раза в неделю или каждый день, но по пятнадцать минут до и после занятия. В постановке цикла ваших упражнений следует обращать внимание на ваши формы сейчас. Если вы имеете уже хорошо развитую мышечную массу, то вам следует делать упор именно на кардиотренировки.

Если вы занимаетесь на тренажере, то сжигание жира начнется после десяти минут работы на нем, если это обычная тренировка, то после двадцати. Затем начинайте упражнения для похудения проблемных зон, используйте скакалку, делайте выпады, скручивания, используйте обруч. Не забывайте и про тренажер. В скором времени вы выработаете свой собственный ритм и продолжительность работы.

Силовые упражнения

После того как вы размялись и разогрели мышцы, следует перейти непосредственно к силовым упражнениям. К примеру, хорошо способствуют похудению и приобретению красивого рельефа ног и ляшек приседания.

Возьмите гантельки, расставьте широко ноги и начинайте медленно приседать. Спинку держите прямо, не сгибайте ее. В конечном итоге, ваши бедра должны оказаться параллельны полу. После чего медленно поднимитесь. Вам нужно выполнить не меньше четырнадцати приседаний, а также три или четыре захода. Паузы делайте минимальными, отдых между заходами не больше тридцати секунд.

Для красивой внешней стороны бедра вам следует выполнять упражнения с использованием амортизационной ленты. Для этого вам следует делать невысокие махи в сторону ногой.

Чтобы проработать заднюю часть бедра и ягодицы, следует использовать ленту для махов ног из положения на четвереньках. Выполните серию приседаний в плие для тонизирования и приведения в форму внутреннюю сторону бедра.

Таким образом, теперь вы знаете, какие упражнения для похудения ног и ляшек следует включить в свою тренировку, чтобы приобрести желаемые формы. Помимо вышеперечисленных упражнений, включите в цикл своих занятий и другие, те, которые направлены на другие мышцы вашего тела. Так, вы сможете улучшить внешний вид своего живота, груди, рук.

Не забывайте и о дополнительных средствах, к примеру, специальное белье для похудения, антицеллюлитные крема, массаж проблемных зон и др. Еще нужно помнить и о правильном питании. Эффективнее будет, если вы полностью пересмотрите свой рацион и уберете из него все вредные и калорийные продукты навсегда. Тогда вы сможете долго держать свои формы такими, какие вам больше всего нравятся. Удачных тренировок!

Упражнения для похудения ног и ляшек видео

//www.youtube.com/watch?v=Mu9tsMIKiCY

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как поможет Солкосерил?

Хотите эффективное средство от морщин, гарантированное медицинскими производителями, но применяемое в домашних условиях? В этом случае вам нужна маска для лица с солкосерилом — недорогим аптечным препаратом. Если научиться её ...

Обёртывание для похудения в домашних условиях (самое эффективное)

Обёртывание для похудения в домашних условиях (самое эффективное) – это наиболее востребованная и актуальная процедура для проблемных участков тела. Такая популярность объясняется  простотой и удобством в использовании, ну и, конечно ...

Зинерит от прыщей: помогает ли он?

Впервые с заболеванием акне обычно сталкиваются в подростком возрасте, в этот период эндокринная система организма перестраивается, и изменения в гормональном фоне сказываются на состоянии кожи — появляются забитые поры и ...

Красавец!

Я не знаю, что чувствует мужчина когда любуется женщиной. Мужчиной любоваться очень сложно (его достоинство в характере, поступках…). Но Jeep Wrangler – это что-то особенное. Он же просто красавец! Разве ...

Настойка чистотела на спирту применение и лечение

Чистотел – трава, которая знакома всем. У неё приятные ярко зелёные листики и небольшие жёлтые цветочки. Растение растёт по всей России, неприхотливое. В давние времена народные знахари знали о целительных ...

Самые эффективные ночные маски для лица в домашних условиях

Содержание: Чем полезны Руководство по использованию Лучшие рецепты Сон – лучшее лекарство. Но, даже превосходно выспавшись и отдохнув, мы иной раз видим отекшую, уставшую кожу с кругами под глазами. От ...

Как правильно рисовать стрелки на глазах (фото пошагово)

Сегодня вопрос, как правильно рисовать стрелки на глазах (фото пошагово), волнует многих женщин. И это неспроста, ведь правильный макияж глаз помогает скрыть недостатки: визуально увеличить глаза, вытянуть их или округлить, ...

Сон с пчелами

Пока писала статью про «Пчелы вместо водки», в которой рассказывала про свою ночевку в купе поезда с уликом пчел, оказалось, что – это запатентованный метод лечения. Чем больше расширяется мой ...

Маска из активированного угля и желатина для очищения пор (рецепт)

Маска из активированного угля и желатина для очищения пор (рецепт) считается очень эффективной среди домашних масок. Действие ее активных компонентов таково, что они проникают глубоко в кожу и там, на ...

Как быть уверенной в себе? Советы психолога

Как быть уверенной в себе? Советы психолога помогут стать на порядок смелее. Особенно важны они для тех, кто не может ничего изменить в своей жизни из-за неуверенности. Для достижения успехов ...

Как сделать лизуна из воды: видео урок в домашних условиях

Если вас интересует вопрос, как сделать лизуна из воды, видео, представленное ниже, наглядно покажет весь процесс создания этой интересной игрушки. Хотя сегодня ее без труда можно приобрести в магазине, но, ...

Как приготовить гоммаж для кожи лица?

День за днём коже лица, открытой всем ветрам, приходится дышать той атмосферой, которая нас окружает. Через плотный слой тонального крема и пудры ей приходится впитывать табачный дым, токсины из химически ...

Здоровый образ жизни и привычки

Говорят: посеешь поступок – пожнешь привычку, посеешь привычку пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу. Мы даже часто не представляем насколько огромную часть нашей действительности занимают однотипные действия и поступки. ...

Соня: полное имя, значение, происхождение, характер и влияние имени на линию жизни

Очень часто, подбирая имя ребенку, мы ищем его по уменьшительному имени, так как предполагаем именно так называть будущего человечка. Однако в документах может значиться совсем другое имя. Сегодня поговорим об ...

Чипсы из белки

Года четыре назад британцев порадовали – возможно, скоро, леди и джентльмены, вы сможете отведать чипсы с натуральным вкусом беличьего мяса! Пищевой концерн устроил конкурс. Цель поиск лучшего аромата для изготовления ...

Зарядка для глаз при близорукости для улучшения зрения

Может ли помочь зарядка для глаз при близорукости для улучшения зрения? Конечно, это далеко не единственный способ сделать свое зрение лучше, но один из наиболее простых и эффективных. Зарядке необходимо ...

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru